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楊式太極拳十大腿法講解及腿功訓練方法

作者:偉忠 來源:太極拳 發布時間:2018-01-30 11:07:57 【字體:

楊式太極拳的歷史非常悠久,也是現代人都喜歡的拳種,經常可以看到中老年人練習楊氏太極拳,經常練習楊式太極拳不僅能起到養生的目的,還有很不錯的強身健體的作用,當然想要練習楊式太極拳不是一件簡單的事情,而今天太極拳小編主要針對楊式太極腿的訓練方法,常說的下盤,還有楊式太極拳十大腿法講解,希望這些講解對你們有幫助哦!

楊式太極腿功的訓練方法

楊式太極拳十大腿法講解及腿功訓練方法

壓腿

1、正壓腿

將自己的一條腿獨立,然后再將腳尖朝前,接著再將另一只腿提起,腿尖上翹回勾,兩臂屈肘,再將身體壓下去。

胯根向后收,用腹部貼大腿,胸部貼小腿,脊椎骨一節節拉長,用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖),然后還原,左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓,低壓是支撐腿屈膝,將另一腿腳跟著地壓。

2、側壓

側身壓以耳找腳尖。

3、坐壓

雙腳與肩寬平行開立,屈膝下蹲(肢體放松,下蹲時膝不過足尖),大腿貼在小腿上,上體保持正直。

4、扳腿

一腿獨立一腿屈膝上提,同側的手環抱住小腿,另一手握腳上扳,將大腿面貼住胸部。

注意

壓腿時要注意節奏和腿的彈性,力度過強容易把腿壓傷,力度過弱起不到作用。

幾個基本腿功動作練習方法

楊式太極拳十大腿法講解及腿功訓練方法

蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)

1、左腳上步,腳跟先著地,松落左腳掌,左膝前屈(膝、胯部不可著力),重心全部移到左腳,右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)

2、心意收合,尾骨前斂,左腳向下踩地,左腿漸漸向上直立,將右腿屈膝帶起,大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。

3、蹬腳:雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

分腳:雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

4、蹬腳:心意放開,雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

分腳:雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉,意念力點在右腳尖上。

5、無論蹬腳還是分腳,出腳后,要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。

6、將心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌,松腰落胯,勁力松落腳下,以便進入下一式動作的開始。

注意:整個動作要求立身中正,松腰胯,不起強勁,以開合蓄發引導動作的完成,求得動作的穩定性。再一個要領就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標,最終應能穩定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。

金雞獨立

練習金雞獨立動作,除了上述獨立動作的要領外,要進一步掌握的是,一側下沉一側上起。如:左腿獨立,左掌下按,勁力從左腳引入地下,右掌向上挑起,牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則,即左腿屈膝下蹲,右側松落,平穩轉換重心至右腳,右側腰、胯、膝部沒有任何拙力,右腳踩地同時按右掌起左腿。

單拍腳

支撐腿微屈,待起的腿腳掌落地,腳跟上提,雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿,起腿腳面展平,由腰胯帶動大腿及小腿上擺,力達腳面,同時雙臂左右分展,以同側手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩定。左右可交替練習。

雙擺蓮腳(以右擺腿為例)

右虛步步型,身勢左轉,右腳向左上起,雙手在身體右側稍沉,同時蓄勁;隨即身勢右轉,用腰腿的橫勁將右腳經面前擺出,同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放松)。雙擺蓮腳練習時注意不要起強勁和長勁,要注意控制腿擺完后的收回動作,右膝提住,

小腿自然下垂,全身放松,勁力沿左支撐腿向腳底松落。最好左右式都練。

以上是我學習楊式太極拳以來,多年的練功體會。有靜練有動練,只要按上述方法練,一定會有收獲。有一句話叫“手是兩扇門,全憑腿贏人”,練好太極拳的腿功,松沉則可扎根于地下,虛靈則可如蕩舟水上。萬里長征始于腳下,一切都從最基本的開始,有了堅實的基礎,才能打開通往更高境界道路之門。

楊式太極拳十大腿法講解

楊式太極拳十大腿法講解及腿功訓練方法

一、白鶴亮翅講解

白鶴亮翅又叫“白鶴晾翅”或“白鶴涼翅”。右臂上揚亮掌,左臂下落按掌,右腿坐實,左腳虛點,舒臂提踵猶如白鶴亮翅,故名。

白鶴亮翅勢之特點是上分下踢。分以開敵正門,暴露其襠腹,我本坐身虛勢,提踵踮足之虛腳乘隙起腿飛踢敵之襠腹或脛骨。因白鶴亮翅是稍起身飛踢,所以是以踢敵腹襠為主,以踢脛骨為輔,散手之時亦常實施套腿還踢。其腿法較為復雜。敵受我之分,其勁已落空而傾側,復受我下部之攻擊,必負痛而轟然傾跌矣。故《太極拳體用全訣》云:“舒臂提踵似鶴棲,著意隨心肱貫氣,上分下展開敵門,信步攻防驚天地。”

二、退步跨虎講解

退步跨虎勢,轉身撤步,兩手雙分,其轉身退步的形象酷似跨上虎背,故名。在拳術上通稱“跨虎勢”。此勢外形似白鶴亮翅,但兩手分開要比白鶴亮翅展開得多,腰胯下沉亦相對較低,以顯示其“跨”勢。此外,左手在白鶴亮翅中只有分摟采按之勁,而本勢又含捋挒之勁,右手在白鶴亮翅中只有提掤格截之勁,而本勢又含黏分之勁,這是兩勢手法區別之所在。

退步跨虎勢兩手之分謂“剪刀分”,兩手向左右分開要同時進行,分開不宜過快,開始時分開幅度較小,轉腰撤步,左手尚在右臂肘彎處,待對方按力動搖,我兩手進一步分開,兩手的分開亦不宜過早,過早不能充分運用腰力。對于對方直前而來的按力,光用兩手上下硬分是有困難的,應該先轉腰胯退步,引進閃化,改變對方的勁力方向,使其直來的按力落空,然后以我兩腕黏對手兩腕里側左右分之,方見引進落空之妙。

三、高探馬講解

高探馬是象形會意的拳勢,右掌橫掌撲面身漸高起,表示高探馬頭,故名。一說形容其高高地站在馬鐙上探路,一說因探身跨馬之勢而得名,亦通。

高探馬勢之上探下踢,上籠下提,上驚下取,自能舉重若輕,收放自如。

高探馬是太極拳中上驚下取的經典拳勢,套路中以右手探,左腳踢的拗步形式出現,探以遮眼蒙敵,使之驚慌,踢以踢敵脛骨之迎面骨為主,也可踩敵腳面。敵受我之探擊,雙眼受蒙蔽,必定驚慌失措,復受我踢脛,勢必向后仰倒,此時乘勢進身斜探,擰轉敵之“馬”頭,敵必受我之力偶而倒地 .

四、上步七星講解

北斗七星(斗、牛、女、虛、危、室、壁)因構圖狀如龜蛇,而被稱之玄武。《楚辭·退游補注》釋曰:“玄武為蛇龜,位在北方,故曰玄,身有鱗甲,謂之武。”為四靈(龍、鳳、龜、蛇)之二。太極拳《各勢白話歌》云:“上步就排七星拳。”說明“上步七星”勢,上步后兩拳交錯封掤架打,下盤成右虛步鏟踢,從側面看,其頭、手、肘、肩、胯、膝、腳七個出擊點的位置,其形勢布排恰似北斗星座天樞、天璇(璿)、天璣、玉衡、開陽、搖(瑤)光七星,故名。

上步七星是太極拳中上籠下提之經典拳勢。“籠”者籠環,籠罩,虛籠之謂。兩拳交錯,環臂圓滿,籠環逼化,將敵籠罩在我既圓且滿的掤勁之下,意氣鼓蕩,意遠而勁長;虛腿同時徑直向前鏟踢。直線踢敵脛骨之正面,即迎面骨。因其勁短促,起腳又低,故稱之為“寸腿踢”。太極散手“上步七星”之踢亦有幅及襠部的,只是以踢迎面骨為主罷了。敵受我上之長勁籠環逼化,下之短勁鏟踢,必立仆于地。

五、左右分腳講解

“左右分腳”勢,簡稱“分腳”。凡拳勢中有“左右”兩字者,皆指左式與右式而言。分腳,一名“翅腳”,系指兩腳以腳尖或腳背先后向左右分踢,伸展自然,安適舒展,身心雙暢,其勢如飛鳥展翅,翱翔于藍天;勁貫腿足,意注四梢,其像如蒼鷹搏擊于長空,故名。此式原名“踢腳”,乃是用腳尖向上踢,故《太極拳體用全訣》說:“左右分腳脅下刺,捋來架去伺隙襲。”一個“刺”字形象地刻畫了腳面繃平以腳尖踢出的特點。武式、孫式太極拳仍有“踢腳”“起腳”之名。起腳,原是武術使用腿法的通稱,此外專指分腳。吳、武、孫、陳等式太極拳另有“二起腳”,別名“鴛鴦腿”。

左右分腳要“先分后踢,兩手分完到位后才踢腳,不是邊分邊踢,也不是分一半就踢,不分完不能踢”。認為“不分開別人擊來的手不能踢腳,因為對方還有防守和攻擊的機會。”這樣的說法,實則似是而非。分腳踢對方脅部的時候,一手必須壓住敵肘捋回,一手暗采敵腕,寓有一個“十字手”法,掤“封”住敵手后再行施著,這樣就可以避免我腿被敵摟住的危險。

六、轉身蹬腳講解

“轉身蹬腳”,轉身后用腳跟蹬人,故名。蹬腳,陳式作“蹬一根”,陳式古譜作“莊(樁)根腿”。楊式太極拳屬于蹬腳范圍的拳勢有轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳及楊澄甫最后修訂定型的“十字腿”,共計六式,可見蹬腳之重要。因其技術要領及用法大致相同,除個別勢式因有變異及特殊而需另作斠解外,其余皆以“轉身蹬腳”為準以作“蹬腳”之斠解。

轉身蹬腳”是太極拳難度較大的動作,它的特點及技術的重點、難點就是旋轉。難在一腳懸空,單腿支撐的情況下旋轉135°,即由分腳后的東北方向轉向蹬腳的正西方向。完成這一動作主要靠腰跨的帶動,腰為一身之主宰,是上體轉動的關鍵,對協調全身動作、調整重心、平衡身軀、輸送勁力,都起主導作用。但并不意味著可忽視全身其他方面協調一致的配合,須知要完成這樣難度較大的動作,不可能光靠一腿支撐及腰胯的局部動作,而是需要整體的協作配合。

分、蹬腳的關鍵,在于站立支撐之腿,支撐腿腳、腰、胯相連坐穩,是踢出之腳的基礎和所發之勁的源泉。以支撐腿為根本,立定根力,勁起腳根,兩腿相合相隨,根跟相連,勁勁相貫,勁于內換,節節貫串,則分、蹬起處,敵必應腿而仰了。故《太極拳體用全訣》曰:“轉身蹬腳打敵援,懸腿蹬伸腹上踹,上驚下取樁根腿,立身中正最得勢。”

七、轉身右蹬腳講解

“轉身右蹬腳”本應列入“蹬腳”范疇。但因其與前勢“左蹬腳”組成連環腿法,這是太極拳中一種特殊的腿法,且此勢的轉身是以腳掌為軸轉動,完全有別于他勢蹬腳以跟為軸的轉動,故另作斠解。《太極拳體用全訣》說:“形似松鶴單腿立,上卸下取常蹬膝,足掌為軸轉自由,轉身蹬腳連環踢。”《各勢白話歌》說:“踢腳轉身緊相連,蹬腳上步搬攬(一作攔)打。” 《全體大用訣》說:“左蹬腳踢右蹬勢,回身蹬腳膝骨迎。”充分說明轉身右蹬腳是以腳掌為軸旋轉的,其目的是“轉自由”,既輕盈且靈活,有利于連環腿法的實施,這是為連環進擊專門設計的,也是太極拳中唯一的“樞紐”旋轉方法,這一點是要引起注意的。

轉身右蹬腳的連環腿法是前勢左蹬腳后,敵轉從后左側翼襲擊,我迅速右轉,左足落地站穩,即起右腿蹬其腹脅膝等處,此起彼落,連環進擊。拳諺說:“手是兩扇門,全靠腿打人。”轉身右蹬腳,上以兩手左右分展以稱蹬腳之勢兼驚敵,下以連環蹬腳以擊敵。而進步搬攔捶則以右足向前橫蹬下踩,左足前邁踢臁或套腳以擊敵,亦屬腿打連環之法。

八、十字腿講解

楊公澄甫晚年修訂定型的“十字腿”是順式蹬腳勢,屬于蹬腳的范圍,本可不再作斠解。但原式及散手中卻是以“單擺蓮”方式演繹的,自左穿掌后,身體漸右轉,左胯內旋里收,左足尖里扣踏實,重心漸全部移于左腿。同時,左臂屈肘右移,掌心朝里,右掌仍在左腋下。身體繼續右轉,右腳自左向右上方弧形外擺,膝部自然微屈,高不過肩,足背稍側向右邊。同時,左掌自上向右、向左,橫側迎面拍擊右腳面;右掌經左腋而下,經腹前弧形向右移(另一種打法,是右掌抹經左臂肘上經胸前向右后抹),右臂外旋,握拳內收于右腰側,掌輪貼腰,拳心朝上。下接進步指襠捶。

十字蹬腿是一個平衡動作,兩手平肩伸展是為平衡,要求立身中正,身樁端正,無所偏倚,虛靈內合。《太極平準腰頂解》有“有準頂頭懸,腰之根下株,上下一條線,全兩手轉。”用它作為十字腿的動作要求和尺度是十分貼切的式

九、轉身擺蓮講解

360°大轉身后,以腳背緣擺踢敵人,柔腰百折若無骨,撒去滿身都是手,腳過似疾風擺蕩蓮葉,故名“轉身擺蓮”。又名“擺蓮腳”或“擺蓮腿”,簡稱“擺蓮”。“擺蓮”是武術中的通用名稱,有單、雙之分。前之“十字腿”,早年楊澄甫練此勢就是“單擺蓮”,既以左掌單掌橫側仰著拍擊右腳面,形成拗步“單擺蓮”。而本勢是左腿展開先行擺轉,此為一擺。擺轉后,右腿自左向上、向右外擺,以橫勁擺踢,此為第二擺,雙手左掌稍先、右掌略后迎著拍擊腳背,故又名“轉身雙擺蓮”,簡稱“雙擺蓮”。其轉身時兩手上刮、左腿下掃,意含掃腿,當源于外功拳的“掃蹚腿”

平時演練擺腿時疾如旋風擺蓮,雖迅捷而作聲甚微。有時干脆不作聲,行若微風拂蓮,徐徐而來,緩緩而至。其神情韻味真正顯示了“柔腰百折若無骨,撒去滿身皆身手”的太極虛無境界,因而也更切合于拳論。

應用擺腿時的注意點,即如前有敵,而又有敵自身后用右手打來,我擺腿還擊之前,我之雙手須黏住敵右腕,隨繞其腕里,往左捋帶挒開,方可掩護起右腿橫勁擺擊,以免被敵撈住我之擺腿。旋轉時,要注意兩捋手的高低隨之變動,但不可突變,以免造成斷續。要意牽勁連,兩手隨腰捋轉,圓潤無滯。又要注意身法穩沉,襠勁圓撐,為兩掌的捋挒和起腿橫勁擺踢打下牢固根基,不致使發勁飄浮無力,勁力分散。

十、左右金雞獨立講解

金雞獨立,象形也。一手上托,一手下按,一腿屈膝提起,一腿支撐獨立,其姿勢恰似金雞獨立,故名。而武式、孫式作“更雞獨立”。

《太極拳體用全訣》說:“金雞獨立隨勢起”。《全體大用訣》說:“單鞭下勢順鋒入,金雞獨立占上風。”又說:“提膝上打致命處,下傷二足難留情。”說的是敵以由上而下的著法向我擊來,我應以下勢,順其來勢向下黏隨,待其落空,即用黏隨之手,借腰、胯、膝三節前進之勢,隨勢而起,撩擊其襠部;或以手向上挑,閉托其手肘,同時提膝撞擊其襠部;或以一腿抬起即落,以腳跟猛踏跺其腳面,同時另一腿上抬,以增加下踩的力量。使全身重力落在腳跟上,以全身之力踏擊敵腳,這就是“千斤墜”的著名用法,也是獨立勢又名“千金墜”的原因。

太極拳金雞獨立如日之升,全賴于蹬勁。 “金雞獨立隨勢起,撩撞閉踢任我為。”充分說明此勢手、膝、足是并用,且變化多端的,是一著以手法為輔,腿法為主的,一著多用的招式,其主要用法除撩、撞、閉、踢外,尚有手的托、采、摟、按和腳的踩踏。其手法的托、采、摟、按、閉都是為牽制敵手,而為順勢躥起,實施腿的撩、撞、踢、踩務的。左右獨立勢所用的“上托”,是就該動作的技擊作用而設立的,實際演練時,不要為了“上托”一詞的含義而將掌心朝上,而是應該手指朝上。上托手的作用是閉敵手或托敵肘部,而獨立提膝的技擊意義是,近則以膝撞擊敵襠部,稍遠則以足踢敵襠或腹部,或提膝保護自身的襠部和腹部,皆因膝和足的用法是多變的,或撩踢,或撞閉,或沉踩;卻其攻守往往是雙向的。因而拳論有“足來提膝”“近便加膝”的說法。所以實際的演練中足雖未踢出,但須寓踢意。

綜上所述,可知太極拳有十分豐富的腿法,其可分為:踢腳、分腳、蹬腳、擺(寓掃蹚)腿、踩腳、頂(撞)膝六大類。其中踢腳有:白鶴亮翅、高探馬、上步七星、退步跨虎四勢;分腳有:左右分腳一勢;蹬腳有:轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳、及定型后的十字腿六勢;擺腿有單擺蓮、雙擺蓮二勢;踩腳有金雞獨立,進步搬攔捶二勢;頂膝有金雞獨立,雙峰貫耳二勢;共計有十七勢明顯的使用腿法,此外尚有如攬雀尾的左、右掤式等諸多暗藏腿法的拳勢,充分說明在三十七勢太極拳中,腿法具有舉足輕重的地位,也足以明太極拳并非象一些拳家所說的那樣,太極拳重手不重腿的。恰恰相反,太極拳特別注重腿法的鍛煉和運用,這是“手是兩扇門,全腿打人”的技擊性使然。

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